Домой Авторы Посты от Оксана Глаголь

Оксана Глаголь

avatar
2 ПОСТЫ 0 КОММЕНТАРИИ

Гнуть или не гнуть, или о безопасных прогибах в йога-асанах

0
Прогиб спины в позе
Прогиб спины в позе "Уштрасана"

Инстаграмы современных йога-див пестрят красивыми прогибами, где тонкие грациозные тела сворачиваются в кольца, прикасаясь бёдрами к макушке. В это же время, играющие в “научный подход” персонажи, именующие себя терапевтами от йоги, говорят о пагубном влиянии прогибов. В этом обзоре мы намерены хорошенько разобраться, расставив границы между модной красотой, паникой доморощенных экспертов и анатомической безопасностью.

Анатомический экскурс

Основная часть осевого скелета – позвоночный столб, состоит из позвонков. Позвонки отделены друг от друга межпозвоночными дисками. Диск состоит из фиброзного кольца (более плотная часть) и студенистого (пульпозного) ядра (желеобразная часть). Эта структура позволяет в первую очередь выдерживать осевые нагрузки, исполняя роль амортизатора. Но также способна слегка изменять форму диска при давлении, приходящимся на одну сторону (содержимое диска будет смещено к противоположной стороне). По передней и задней поверхности тел позвонков идут передняя и задняя продольные связки. Связки защищают и помогают в фиксации межпозвоночных дисков.

Поясничный отдел позвоночника гораздо подвижнее грудного на предмет сгибания и разгибания. Грудной отдел поддерживается рёберным каркасом, надежно защищающим его от нежелательных движений.

Разрушительные результаты прогибов

При неправильном питании и некорректной эксплуатации своего тела в межпозвоночном диске могут происходить дегенеративные изменения:

  • содержимое диска, особенно в части студенистого ядра может “иссыхать” – терять влагу, а соответственно нести меньше амортизационных свойств;
  • Часть фиброзного кольца может истончаться (протрузия), позволяя содержимому смещаться в сторону дегенеративного изменения;
  • Может происходить разрыв фиброзного кольца (грыжа) с выходом содержимого пульпозного ядра за пределы диска.

Риски прогибов без вытяжения для межпозвоночных дисков или к чему ведёт погоня за модным фото

Зачастую, выходя в прогибы мы начинаем сгибаться там, где гнётся легче всего: а именно в поясничном отделе. Иногда на фото видны острые углы между поясничными позвонками, говорящие, что прогиб распределен не равномерно, а приходится большей своей частью на одно конкретное соединение.

Рассмотрим три варианта, к чему могут привести нас такие прогибы:

Вариант первый, идеальный: межпозвоночные диски совершенно здоровы, нет ни грыж, ни протрузий, никаких деструктивных изменений.

При выходе в поясничный прогиб без вытяжения задние части позвонков будут приближаться друг к другу, это создаст нетипичное давление в суставах между боковыми отростками позвоночника, деформируя хрящевые поверхности отростков и усиленно выталкивая межпозвоночный диск в переднем направлении. При этом происходит сжатие волокон фиброзного кольца с задней поверхности диска и растяжение с передней. Это может привести к передним межпозвоночным протрузиям и, в последствии, к грыжам или привнести деструктивные изменения в кольцо с задней стороны.

Вариант второй, повседневно-житейский: в следствии дурных привычек округлять спину межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника имеют деструктивные изменения.

В современном мире мы часто сидим со скруглённой спиной: на диване перед телевизором, за компьютерным столом, в кресле автомобиля, готовя обед над разделочной доской и т.д., и т.п.

При этом ядро диска постепенно смещается в заднем направлении, истончая заднюю стенку фиброзного кольца, вызывая пролапс, выпячивание фиброзного кольца в позвоночный канал. Эта ситуация может протекать совершенно бессимптомно, человек даже не знает о возникшем структурном изменении. А порой, при осознанной практике с вытяжением позвоночника, и вовсе возвращаться к норме самостоятельно.

В этом случае поясничные прогибы без вытяжения грозят увеличением выпячивания, переростанию в грыжу.

Вариант третий, клинически опасный: у занимающегося уже есть грыжа.

В этом случае случае при прогиба без вытяжения грыжа будет смещаться в сторону позвоночного канала, вызывая зажатие проходящих там нервов (болезненные ощущения могут возникать не только в месте зажима) или может произойти секвестирование грыжи: содержимое пульпозного ядра отделится и выпадет в эпидуральное пространство. Это сопровождается сильными болями в спине, ногах.

В большинстве случаев неизбежна операция.

Для пациентов с грыжами в поясничном отделе глубокие прогибы (с прогибом в том числе в пояснице) должны быть категорически запрещены.

Таким образом, можно считать риски минимальными (но существующими) при абсолютно здоровых межпозвоночных дисках, существенными при дегенеративно измененных (а в нашем мире это наиболее распространенный вариант) и повышенной опасности для людей с очевидными проблемами диска. Именно поэтому в псевдонаучной среде сложилось такое отношение к прогибам.

И объяснение тому простое: ярые противники прогибов рассматривают их по тем же фотографиям акробатических див, со всеми заломами в пояснице.

Однако, прогибы хорошо укрепляют мышцы спины, создавая красивую осанку и правильное распределение веса тела, раскрывают грудную клетку, что в свою очередь снижает риск сердечных заболеваний, способствует увеличению жизненной ёмкости лёгких и в конце-концов создаёт красивую фигуру. И выход есть.

Что делать, чтобы не травмировать межпозвоночный диск при прогибе

Чтобы правильно выполнить прогиб, необходимо обеспечить пространство между позвонками. В этом случае мы даём свободу межпозвоночному диску, не зажимая стенки фиброзного кольца.

Создание пространства в поясничном отделе при прогибах:

  • Подверните копчик, подтяните лобок вверх к грудной клетке (это вытянет поясницу, увеличивая расстояние между позвонками, их задними поверхностями);
  • Разведите ягодицы и направьте верхнюю ягодичную плоть вниз, к пяткам (это противодействие гравитации, а соответственно предотвратит сдавливание в первую очередь в поясничном отделе);
  • Проверните передние поверхности бёдер вовнутрь (это поможет развести ягодицы и стабилизирует тазобедренный сустав);
  • Держите ноги активными, напряжёнными, вытягивая пятки от себя (это противодействие гравитации и вспомогательный механизм в вытяжении спины);
  • Раскрывайте грудную клетку, проворачивая плечи наружу (это создаст вытяжение в грудном отделе, снижая естественный кифоз);
  • Тянитесь грудиной вперёд и в направлении головы (это создаст вытяжение в грудном отделе);
  • Направляйте лопатки внутрь тела и тяните к тазу (это дополнительно поспособствует вытяжению в среднегрудном отделе, направляя грудные позвонки внутрь тела, движение лопаток вниз также позволит увеличить расстояние между верхними грудными позвонками и на стыке с шейным отделом позвоночника);
  • Направьте передние нижние рёбра вовнутрь (это нейтрализует положение грудной клетки, вытягивая задние нижние рёбра вверх, что в свою очередь обеспечит пространство на стыке грудного и поясничного отдела, а также между нижними грудными (незначительно) и верхними поясничными позвонками);
  • Не заламывайте шею, вытягивайте макушку назад (без лишних усилий) и вверх (более значительные усилия) (это вытянет шейные отдел).

При выходе в прогиб поясница начинает прогибаться самостоятельно, т.к это наиболее подвижная часть, по сравнению с вовсе неподвижным крестцовым отделом и защищенным рёберным массивом грудным. Если оставить этот момент без внимания, можно потерять все первичные отстройки по вытяжению. Основная задача – не полностью убрать прогиб с поясницы, а допустить его лишь при постоянном вытяжении. При этом при лёгких прогибах поясница должна оставаться практически ровной.

Можно картину усиления прогибов представить таким образом:

  • Подготовка к прогибу
    • вытяжение грудного отдела (выпрямление из исходного кифоза) и
    • вытяжение поясницы (устранение поясничного лордоза);
  • Мягкий прогиб в грудном отделе (направление грудных позвонков внутрь тела, но всё ещё вытяжение поясницы);
  • Глубокий прогиб (вот тут уже можно незначительно включать в прогиб поясницу и шею).

В идеале мы хотим видеть прогиб ровной дугой. Учитывая, что изначально поясница была в вогнутом состоянии, а грудной в выпуклом, мы в первую очередь вытягиваем спину до прямой линии, а потом начинаем от менее подвижного отдела прогибать позвоночник. Насколько есть возможность увести грудные позвонки – ту же амплитуду можно допустить и в поясничном отделе. Тогда нам удастся сохранить вытяжение.

Не отказывайте себе в выполнении прогибов, раскрывайте грудную клетку и создавайте красивую осанку, но не забывайте предварительно вытянуть позвоночник и сохранять это вытяжение вплоть до выхода из прогиба.

Здоровых спин вам!

Боль в пояснице: уходи и не возвращайся

0
Рентген поясничного отдела позвоночника
Рентген поясничного отдела позвоночникаJpeg

Боль в спине – вторая по распространённости причина обращений к врачу, после респираторных заболеваний. По статистике, лишь 15-20 процентов населения не испытывали боль в спине.

Боль в пояснице, как и любая другая боль – сигнальная функция организма. Быстрое устранение или купирование боли – это не решение проблемы, это её маскировка.

Это симптом, характерный для разных заболеваний и, соответственно, может быть выражен по-разному.

Симптомы боли в пояснице при заболеваниях

Остеохондроз даёт тянущие, ноющие неприятные ощущения, при этом они более выражены при физических нагрузках, кашле, чихании, боль может уходить в ногу или боль в сердце.

Стенокардия может сопровождаться болью в спине, преимущественно в грудном отделе, но также отдавать в плечо, шею и, иногда, поясницу.

При межпозвоночной грыже боль может быть сильнее при наклонах или скручиваниях, ходьбе. Боль может быть резкой, отдавать в ноги.

Для радикулита характерно онемение ноги, жжения, боль может ощущаться в ягодице, бедре, и усиливаться при движении.

Миозит – воспаления поясничных мышц, тоже даёт ноющую боль.

При ишиазе – воспаление седалищного нерва возникают боли в крестце, пояснице, ягодицах, а также иногда в голенях и стопах.

Какой бы характер боли не был, перед лечением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Помимо перечисленных случаев боль могут вызывать:

  • воспалительные и инфекционные заболевания,
  • опухоли внутренних органов.

Своевременная постановка диагноза иногда может уберечь вас от инвалидности.

Причины развития боли в пояснице

Самые распространённые причины развития боли в спине связаны с дегенеративными процессами в позвоночнике – его износом.

Если специалист поставил вам диагноз остеохондроз, радикулит, протрузия или грыжа межпозвонкового диска, эта статья – для вас.

В этой статье мы поговорим о болях, связанных с дегенеративными процессами в позвоночнике и приведшим к ним состоянием мышц спины.

При повышенной осевой нагрузке тела позвонков начинают деформироваться, разрастаться, межпозвонковые диски теряют влагу и меняют структуру, этот процесс называется остеохондрозом.

Если при этом проиходит воспаления корешка спиномозгового нерва, это — радикулит.

Если при деформации происходит выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба, это — протрузия, если при этом происходит разрыв фиброзного кольца, это — грыжа.

Перечислены основные дегенеративные процессы. Можно сказать, что они являются стадиями одного и того же паталогического воздействия на организм.

Факторы развития боли в пояснице

Медики выделяют следующие факторы, предрасполагающие к возникновению этих заболеваний:

  • постоянная неправильная поза (например, при сидячей работе);
  • недостаточная физическая активность;
  • избыточный вес;
  • тяжелая физическая работа;
  • травмы спины в прошлом;
  • нарушения развития позвоночника.

Я добавлю сюда ещё один фактор: некорректная работа со спиной при занятиях спортом. Тут, конечно, очевидные любому поднятие штанги, без должной подготовки и отстройки, неудачные прыжки, занятия на тренажёрах, без понимания, как обезопасить своё тело.

И, среди менее очевидных, я бы хотела подчеркнуть занятия гимнастикой и йогой (в этой статье, говоря о йоге, я буду подразумевать выполнение асан).

Да, изначально и гимнастика, и йога позиционируются как средства оздоровления организма. Однако, лучше не заниматься вообще и сохранить позвоночник и суставы, чем заниматься под присмотром тренера, не знакомого детально с биомеханикой, анатомией опроно-двигательного аппарата, травмобезопасностью, а также заниматься самостоятельно дома, наивно предполагая, что “тело подскажет”.

Всегда подходите осознанно к выбору тренера. К сожалению, современная фитнес-индустрия и йога-школы выпускают в свет тысячи учителей и тренеров по разным спортивным направлением и лишь единицы из них способны выстроить безопасную для своих студентов практику.

Возвращаясь к проблемам со спиной, замечу, что для снятия боли зачастую используется медикаментозная терапия (нестероидные противовоспалительные, миорелаксанты, обычно в купе с витаминами группы В).

Анальгетики снимают боль, но не устраняют проблему. И я нисколько не пропагандирую отказ от медикаментов, заниматься физическими упражнениями, имея выраженную боль, не возможно. Но вкупе с медикаментозным лечением мы должны устранить причину заболевания.

Наиболее частыми причинами боли в спине при остеохондрозе и прочих дегенеративных процессах в позвоночнике являются мышечные спазмы.

Не заботясь о своей осанке в быту: скругляя спину, сидя за рулём, поднимая тяжёлые сумки, зажимая один бок, сидя за столом, мы часто перерастягиваем мышцы, что приводит к постоянному тонусу, или напрягаем мышцу с одной стороны спины, ослабляя с другой.

Часто также упоминается сдавление нервных окончаний спинного мозга грыжей.

Последний пункт требует отдельного разбора, который я обязательно напишу в будущем.

Коротко говоря, современные специалисты в области работы с позвоночником делятся на два лагеря: одни связывают большинство проблем со сдавленным корешком, другие наоборот, утверждают, что зажатие корешка анатомически невозможно.

Почему я считаю, что нам не столь важно сейчас установить истину? Потому что, в любом случае, для избавления от боли будет необходимо вытянуть зажатую область. То есть, какая бы причина ни была — мышечная или корешковая, облегчение принесут одни и те же действия.

Для снятия непосредственно напряжения обычно используют массаж, плавание или упражнения на растяжение, о принципах выполнения которых мы и поговорим ниже.

Забегая вперёд замечу, что снятие мышечного напряжения, каким бы образом вы его не снимали, лишь верхушка айсберга. Чтобы избежать рецидива необходимо создать надёжный каркас: укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. И об этом мы непременно поговорим в другой статье.

Итак, вернёмся к вытяжению. И сначала зафиксируем общие правила для вытяжения.

Общие правила вытяжения поясницы

Правило первое, основное и не имеющее исключений:

Не перетягивать!

В случае дегенеративных процессов организм начинает приспосабливаться, адаптироваться, создавая специфические поддерживающие структуры, изначально не заложенные природой. Задача этих структур – снять нагрузку с травмированного участка – межпозвоночного диска. Подобные изменения называются спондилёзы. Нужно также отметить, что спондилёз – процесс необратимый. Эти костные выросты останутся с вами.

Это могут быть шпоры из остеофитов – своеобразные наросты, краевые разрастания позвонков, окружающих повреждённый диск. А также могут создаваться мостики между позвонками. И надо заметить, что покуда диск повреждён, эти мостики и шпоры несут защитную функцию. Более того, многие вертебрологи считают больного выздоровевшим на стадии, когда вышележащий позвонок срастается с нижележащим (этот процесс может занимать до шести лет). И да, это весьма условное “выздоровление”, потому что позвоночник не вернулся к исходному виду. На таком (сросшемся) участке уже нет подвижности.

Однако, учитывая общее количество подвижных соединений позвоночника, отсутствие подвижности на одном участке не будет слишком значимо. Конечно, это утверждение верно лишь покуда остальные позвонки и диски здоровы.

Таким образом, можно говорить о том, что, растягивая мышцу, необходимо избежать разломов костных позвонковых новообразований. Они несут компенсаторно-защитную функцию. А значит, при вытяжении мы не будем прибегать к значительному внешнему, стороннему воздействию. Не стоит выполнять позы, где партнёр сильно тянет вам спину. Также опасно прибегать к помощи массажных растягивающих устройств, схожих с дыбой для пыток. Незначительное, умеренное воздействие всё ещё будет допустимым.

В заголовке выше я написала, что исключений нет. Возможно, я перестраховываюсь. Я действительно считаю травмобезопасность первым и основополагающим условием.

Скажем так: если у вас на руках свежий снимок МРТ всех отделов позвоночника и на нём точно нет ни спондилёзных мостиков, ни других дегенеративных изменений позвоночника, то применение разумно сильного внешнего воздействия допустима. Но если снимков нет, зачем рисковать?

Правило второе и небольшая поправка к нему:

Спина при вытяжении должна оставаться прямой!

Говоря о болях в спине при остеохондрозе, мы говорим о дегенеративных процессах в межпозвонковых дисках: их тела истончаются, иссыхают, пластичность диска снижается. Тем временем из курса анатомии, я надеюсь, вы помните, что диски связаны с телами позвонков неразрывно. Если мы уходим в наклон с округленной спиной межпозвонковый диск сжимается с одной стороны (передней), перераспределяя содержимое пульпозного ядра назад. При этом волокна задней поверхности диска несколько растягиваются. Для здорового диска эта ситуация естественна и потому допустима, если, конечно, она не сопряжена с внешним воздействием (грузом в руках, рывком, сторонней помощью для усиления наклона и т.п.)

Если же мы имеем дело с повреждённым, менее прочным диском и округлённой спиной, особенно если наклон или скрутка форсируется, то это может привести к дальнейшему, более сильному повреждению задней поверхности диска — той, что растягивается. Что серьёзно ухудшает состояние диска, вплоть до провоцирования развития грыжи.

Надо заметить, что примерно такой же механизм работает при скручивании спины с округлой спиной. При этом вытяжение волокон задней поверхности диска будет гораздо сильнее, ведь к вытяжению от скругления добавляется вытяжение от “отжима”.

*Картинка скрученного диска.

Когда допустимо округление в спине?

Мягкое округление в спине допустимо при выполнении восстановительных поз, как, например, в рекреационной йоге.

Обратите внимание: округление спины в данных позах достаточно незначительное, а внешнее воздействие, в том числе собственный вес, нейтрализуется путём использование опоры.

И да, мне, ярому стороннику культа травмобезопасности, всё ещё кажутся вытяжения с прямой спиной более правильными. Но, нужно заметить, что рекреационные позы гораздо легче в технике исполнения, а потому вполне уместными для достижения результата.

Подводя итоги

Для устранения боли в пояснице нам необходимо поддерживать ровный позвоночник. Для этого нужно расслабить – вытянуть напряжённые мышцы. Если мы также хотим, чтобы боль не вовращалась, нам нужно создать надёжную основу – укрепить мышечный корсет.

Читайте об упражнениях для вытяжения спины и укрепления корсета в следующих статьях. И будьте здоровы!

38,416ЧитателиЧитать