Инстаграмы современных йога-див пестрят красивыми прогибами, где тонкие грациозные тела сворачиваются в кольца, прикасаясь бёдрами к макушке. В это же время, играющие в “научный подход” персонажи, именующие себя терапевтами от йоги, говорят о пагубном влиянии прогибов. В этом обзоре мы намерены хорошенько разобраться, расставив границы между модной красотой, паникой доморощенных экспертов и анатомической безопасностью.

Анатомический экскурс

Основная часть осевого скелета – позвоночный столб, состоит из позвонков. Позвонки отделены друг от друга межпозвоночными дисками. Диск состоит из фиброзного кольца (более плотная часть) и студенистого (пульпозного) ядра (желеобразная часть). Эта структура позволяет в первую очередь выдерживать осевые нагрузки, исполняя роль амортизатора. Но также способна слегка изменять форму диска при давлении, приходящимся на одну сторону (содержимое диска будет смещено к противоположной стороне). По передней и задней поверхности тел позвонков идут передняя и задняя продольные связки. Связки защищают и помогают в фиксации межпозвоночных дисков.

Поясничный отдел позвоночника гораздо подвижнее грудного на предмет сгибания и разгибания. Грудной отдел поддерживается рёберным каркасом, надежно защищающим его от нежелательных движений.

Разрушительные результаты прогибов

При неправильном питании и некорректной эксплуатации своего тела в межпозвоночном диске могут происходить дегенеративные изменения:

  • содержимое диска, особенно в части студенистого ядра может “иссыхать” – терять влагу, а соответственно нести меньше амортизационных свойств;
  • Часть фиброзного кольца может истончаться (протрузия), позволяя содержимому смещаться в сторону дегенеративного изменения;
  • Может происходить разрыв фиброзного кольца (грыжа) с выходом содержимого пульпозного ядра за пределы диска.

Риски прогибов без вытяжения для межпозвоночных дисков или к чему ведёт погоня за модным фото

ПО ЭТОЙ ТЕМЕ:  Боль в пояснице: уходи и не возвращайся

Зачастую, выходя в прогибы мы начинаем сгибаться там, где гнётся легче всего: а именно в поясничном отделе. Иногда на фото видны острые углы между поясничными позвонками, говорящие, что прогиб распределен не равномерно, а приходится большей своей частью на одно конкретное соединение.

Рассмотрим три варианта, к чему могут привести нас такие прогибы:

Вариант первый, идеальный: межпозвоночные диски совершенно здоровы, нет ни грыж, ни протрузий, никаких деструктивных изменений.

При выходе в поясничный прогиб без вытяжения задние части позвонков будут приближаться друг к другу, это создаст нетипичное давление в суставах между боковыми отростками позвоночника, деформируя хрящевые поверхности отростков и усиленно выталкивая межпозвоночный диск в переднем направлении. При этом происходит сжатие волокон фиброзного кольца с задней поверхности диска и растяжение с передней. Это может привести к передним межпозвоночным протрузиям и, в последствии, к грыжам или привнести деструктивные изменения в кольцо с задней стороны.

Вариант второй, повседневно-житейский: в следствии дурных привычек округлять спину межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника имеют деструктивные изменения.

В современном мире мы часто сидим со скруглённой спиной: на диване перед телевизором, за компьютерным столом, в кресле автомобиля, готовя обед над разделочной доской и т.д., и т.п.

При этом ядро диска постепенно смещается в заднем направлении, истончая заднюю стенку фиброзного кольца, вызывая пролапс, выпячивание фиброзного кольца в позвоночный канал. Эта ситуация может протекать совершенно бессимптомно, человек даже не знает о возникшем структурном изменении. А порой, при осознанной практике с вытяжением позвоночника, и вовсе возвращаться к норме самостоятельно.

В этом случае поясничные прогибы без вытяжения грозят увеличением выпячивания, переростанию в грыжу.

Вариант третий, клинически опасный: у занимающегося уже есть грыжа.

В этом случае случае при прогиба без вытяжения грыжа будет смещаться в сторону позвоночного канала, вызывая зажатие проходящих там нервов (болезненные ощущения могут возникать не только в месте зажима) или может произойти секвестирование грыжи: содержимое пульпозного ядра отделится и выпадет в эпидуральное пространство. Это сопровождается сильными болями в спине, ногах.

ПО ЭТОЙ ТЕМЕ:  Боль в пояснице: уходи и не возвращайся

В большинстве случаев неизбежна операция.

Для пациентов с грыжами в поясничном отделе глубокие прогибы (с прогибом в том числе в пояснице) должны быть категорически запрещены.

Таким образом, можно считать риски минимальными (но существующими) при абсолютно здоровых межпозвоночных дисках, существенными при дегенеративно измененных (а в нашем мире это наиболее распространенный вариант) и повышенной опасности для людей с очевидными проблемами диска. Именно поэтому в псевдонаучной среде сложилось такое отношение к прогибам.

И объяснение тому простое: ярые противники прогибов рассматривают их по тем же фотографиям акробатических див, со всеми заломами в пояснице.

Однако, прогибы хорошо укрепляют мышцы спины, создавая красивую осанку и правильное распределение веса тела, раскрывают грудную клетку, что в свою очередь снижает риск сердечных заболеваний, способствует увеличению жизненной ёмкости лёгких и в конце-концов создаёт красивую фигуру. И выход есть.

Что делать, чтобы не травмировать межпозвоночный диск при прогибе

Чтобы правильно выполнить прогиб, необходимо обеспечить пространство между позвонками. В этом случае мы даём свободу межпозвоночному диску, не зажимая стенки фиброзного кольца.

Создание пространства в поясничном отделе при прогибах:

  • Подверните копчик, подтяните лобок вверх к грудной клетке (это вытянет поясницу, увеличивая расстояние между позвонками, их задними поверхностями);
  • Разведите ягодицы и направьте верхнюю ягодичную плоть вниз, к пяткам (это противодействие гравитации, а соответственно предотвратит сдавливание в первую очередь в поясничном отделе);
  • Проверните передние поверхности бёдер вовнутрь (это поможет развести ягодицы и стабилизирует тазобедренный сустав);
  • Держите ноги активными, напряжёнными, вытягивая пятки от себя (это противодействие гравитации и вспомогательный механизм в вытяжении спины);
  • Раскрывайте грудную клетку, проворачивая плечи наружу (это создаст вытяжение в грудном отделе, снижая естественный кифоз);
  • Тянитесь грудиной вперёд и в направлении головы (это создаст вытяжение в грудном отделе);
  • Направляйте лопатки внутрь тела и тяните к тазу (это дополнительно поспособствует вытяжению в среднегрудном отделе, направляя грудные позвонки внутрь тела, движение лопаток вниз также позволит увеличить расстояние между верхними грудными позвонками и на стыке с шейным отделом позвоночника);
  • Направьте передние нижние рёбра вовнутрь (это нейтрализует положение грудной клетки, вытягивая задние нижние рёбра вверх, что в свою очередь обеспечит пространство на стыке грудного и поясничного отдела, а также между нижними грудными (незначительно) и верхними поясничными позвонками);
  • Не заламывайте шею, вытягивайте макушку назад (без лишних усилий) и вверх (более значительные усилия) (это вытянет шейные отдел).
ПО ЭТОЙ ТЕМЕ:  Боль в пояснице: уходи и не возвращайся

При выходе в прогиб поясница начинает прогибаться самостоятельно, т.к это наиболее подвижная часть, по сравнению с вовсе неподвижным крестцовым отделом и защищенным рёберным массивом грудным. Если оставить этот момент без внимания, можно потерять все первичные отстройки по вытяжению. Основная задача – не полностью убрать прогиб с поясницы, а допустить его лишь при постоянном вытяжении. При этом при лёгких прогибах поясница должна оставаться практически ровной.

Можно картину усиления прогибов представить таким образом:

  • Подготовка к прогибу
    • вытяжение грудного отдела (выпрямление из исходного кифоза) и
    • вытяжение поясницы (устранение поясничного лордоза);
  • Мягкий прогиб в грудном отделе (направление грудных позвонков внутрь тела, но всё ещё вытяжение поясницы);
  • Глубокий прогиб (вот тут уже можно незначительно включать в прогиб поясницу и шею).

В идеале мы хотим видеть прогиб ровной дугой. Учитывая, что изначально поясница была в вогнутом состоянии, а грудной в выпуклом, мы в первую очередь вытягиваем спину до прямой линии, а потом начинаем от менее подвижного отдела прогибать позвоночник. Насколько есть возможность увести грудные позвонки – ту же амплитуду можно допустить и в поясничном отделе. Тогда нам удастся сохранить вытяжение.

Не отказывайте себе в выполнении прогибов, раскрывайте грудную клетку и создавайте красивую осанку, но не забывайте предварительно вытянуть позвоночник и сохранять это вытяжение вплоть до выхода из прогиба.

Здоровых спин вам!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here